أفضل الأطعمة لبناء العضلات.. أهم اطعمة تساعدك في بناء عضلاتك

أفضل الأطعمة لبناء العضلات (Best foods to build muscle)؛ عند بناء العضلات يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والأغذية الغنية بالعناصر الغذائية، وتناول الكمية الصحيحة من البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات. لا توجد أنواع محددة من الأطعمة والأغذية المفيدة لبناء العضلات؛ حيث يوجد العديد من الخيارات. هنا سوف نتعرف على أفضل الأطعمة لبناء العضلات من خلال بيان أهم 10 أنواع منها، مع بيان طرق بناء عضلاتك بشكل سليم.

البطاطا الحلوة أحد أطعمة تساعدك في بناء العضلات

تعد البطاطا الحلوة أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات؛ وذلك لكونها مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات، مثل: الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف الغذائية، كما أنها تحتوي على نوع من النشا يسمى الأميلوبكتين، والذي يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم وقد ثبت أن هذا الأميلوبكتين يعزز نمو العضلات.

البيض أحد أطعمة تساعد في بناء العضلات

البيض مصدر كبير للبروتين ويمكن أن يساعد تناوله في بناء العضلات. يعتقد بعض الناس أن بياض البيض هو أفضل جزء من البيضة لبناء العضلات، ولكن في الواقع يعد الصفار أكثر في القيمة الغذائية. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية المهمة للحفاظ على كتلة العضلات. البيض غني كذلك بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د والكولين والسيلينيوم، وكلها مهمة لنمو العضلات وصحتها. البيض بشكل عام يأتي ضمن قائمة أفضل الأطعمة لتقوية الأعصاب.

صدر الدجاج من أفضل الأطعمة لبناء العضلات

صدور الدجاج مصدر كبير للبروتين لبناء العضلات، وهو أيضًا منخفض الدهون والسعرات الحرارية، ويوفر كمية جيدة من الأحماض الأمينية التي تسمى ليسين، وهذا أمر مهم لنمو العضلات. بشكل عام صدر الدجاج هو طعام شائع بين لاعبي كمال الأجسام وهواة اللياقة البدنية، وهو ويوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات. يوفر الدجاج أيضًا عناصر غذائية قيمة مثل فيتامينات ب ومعدن السيلينيوم.

الحليب الخالي من الدسم من أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

يمكن أن يكون الحليب مفيدًا لنمو العضلات؛ حيث يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم، وهما عنصران مغذيان ضروريان لنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الحليب في الحفاظ على رطوبة الجسم، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تعزز نمو العضلات، مثل: البوتاسيوم وفيتامين د.

سمك السلمون أحد عشرة أطعمة مثالية لبناء العضلات

السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين د والسيلينيوم والبوتاسيوم، وهذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على كتلة العضلات ومنع الإصابات.

قد يساعدك تناول سمك السلمون على بناء العضلات الخالية من الدهون، وتحسين أداء التمارين. السلمون هو بشكل عام غذاء صحي للغاية يأتي ضمن أطعمة تشعرك بالسعادة، وضمن أكلات ومشروبات مفيدة للجنس للرجال. تفيد الأسماك الدهنية الأخرى مثل التونة والماكريل في بناء العضلات، وفوائد السمك للنساء والرجال عديدة. سمك السلمون بشكل عام هو أحد أفضل الأطعمة على وجه الأرض.

بذور الكتان أحد Best foods to build muscle

بذور الكتان هي غذاء نباتي يحتوي على مستويات عالية من الألياف الغذائية والقشور (PHytoestrogens) وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن المعروف أن كل هذه العناصر الغذائية تقدم فوائد صحية، بما في ذلك القدرة على تعزيز نمو العضلات كما يلي:

• يمكن للقشور أن تعمل مثل الإستروجين في الجسم وتساعد على تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون:
  يمكن أن يساعد هذا في الحماية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
• تمتلك أحماض أوميغا 3 الدهنية خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة.
• يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في بذور الكتان في الحفاظ على انتظامك، وهو أمر مهم للحفاظ على كتلة العضلات.

زيت الزيتون أحد أفضل الأطعمة لبناء العضلات

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا صحيًا للدهون التي يمكن أن يكون لها فوائد لبناء العضلات؛ حيث يحتوي على حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة ثبت أنها تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون (هرمون رئيسي لنمو العضلات) وتقليل الالتهاب. يعد زيت الزيتون أيضًا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية عضلاتك من التلف أثناء التمرين. تناول زيت الزيتون بشكل عام يأتي ضمن طرق الحفاظ على الكبد، وضمن طرق الوقاية من السكري.

السبانخ من أفضل 10 أغذية لبناء العضلات

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وغالبًا ما توصف بأنها طعام خارق نظرًا لكثافة العناصر الغذائية بها. السبانخ مصدر جيد للبروتين والحديد والمغنيسيوم، وهذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو العضلات وتطورها. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السبانخ على مواد كيميائية (Chemicals) نباتية قد تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. تعد السبانخ ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم، وأحد أفضل 10 أطعمة تسبب السعادة وتحارب الحزن، وأيضًا ضمن أفضل غذاء للدماغ.

صدر الديك الرومي

يعد صدر الديك الرومي من اللحوم البيضاء التي تعد ضمن أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وذلك لما يلي:

• مصدر كبير للبروتين الذي يمكن أن يساعدك في بناء العضلات، كما أنه منخفض الدهون والسعرات الحرارية
• أيضًا مصدر جيد للحمض الأميني ليسين، الذي يشارك في تخليق البروتين العضلي.
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صدر الديك الرومي على عناصر غذائية مهمة لوظيفة المناعة والتعافي من التمارين الرياضية.

الجمبري أحد أفضل أطعمة لبناء العضلات

يعتبر الجمبري خيارًا شهيرًا للمأكولات البحرية للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات؛ لكونه مصدر بروتين خالي من الدهون ومنخفض في السعرات الحرارية والدهون. علاوة على ذلك، يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم والفوسفور وفيتامين ب 12، ونظرًا لمحتواه من العناصر الغذائية، فقد يساعد الجمبري في نمو العضلات واستعادتها.

باقي أغذية تساعد في نمو العضلات

بالإضافة لما سبق من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، تشمل باقي قائمة أفضل أطعمة لبناء العضلات التالي:

• اللحوم قليلة الدهون بشكل عام.
• البقوليات، مثل: العدس والبازيلاء.
• الحبوب الكاملة، مثل: الكينوا والشوفان.
• منتجات الألبان: الحليب، والزبادي اليوناني وجبن القريش واللبنة:
  أحد أفضل أطعمة لبناء العضلات، ويُنصح بتناولها بعد التمارين.
• المكسرات (مثل: الفستق الحلبي واللوز والجوز والفول السوداني) والبذور (بذور عباد الشمس وبذور الشيا):
  أحد أطعمة تساعد على بناء عضلات قوية.
• نبات البقلة (جرجير الماء).
• الصويا.
• الزنجبيل: الذي يعد ضمن افضل أعشاب تنزل السكر بسرعة، وأعشاب تقوي الأعصاب.
• اللحوم الحمراء، مثل: لحم العجل واللحم البقري: أحد أطعمة لنمو العضلات، وواحدة من أفضل المصادر الطبيعية لاكتساب العضلات.
• البطاطس المسلوقة أو المخبوزة: من الأفضل تناولها قبل التمرين.
• الكربوهيدرات، مثل: الخبز الأسمر، ومعكرونة القمح الكامل، والأرز البني:
  أحد أغذية يجب التركيز عليها لبناء العضلات.
• الفواكه، مثل: العنب، والتفاح، والخوخ، والمشمش، البرتقال، الموز، الكمثرى، البطيخ، التوت.
• الخضروات النشوية، مثل: الذرة والبسلة.
• الخضراوات، مثل: الجزر، البصل، القرع، الفلفل، الملفوف، اللفت، بروكلي، طماطم، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسة، عيش الغراب.

نصائح أخرى لبناء العضلات

مع تناول أفضل الأطعمة لبناء العضلات وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، يوجد عدة نصائح هامة لبناء العضلات، وهي التالي:

• تناول نظام غذائي متوازن.
• تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق
• تناول كمية كافية من الماء قبل التمرين وكذلك بعده.
• ممارسة تمارين رفع الأثقال: أحد نصائح عامة لبناء العضلات.
• الحصول على قسط كافي من النوم.

هناك أطعمة يُنصح بتجنبها لبناء العضلات عند تناول أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وهي:

• المشروبات المحلاة بالسكر، ومن ذلك: المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة المقلية، مثل: البطاطا المقلية، أصابع الدجاج، أصابع الموزريلا المقلية، الأسماك المقلية، البطاطس المقلية، حلقات البصل المقلية، الجبن المقلية.
• الكربوهيدرات المكررة كالأرز الأبيض والدقيق الأبيض.
• رقائق البطاطا والمقرمشات.
• الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل: الحلوى السكرية والكعك والبسكويت والدونات والآيس كريم والحلويات.
• الأطعمة المصنعة، مثل: الحساء المعلب، الحبوب السكرية، الوجبات السريعة، البوظة كاملة الدسم، المعجنات الجاهزة، اللحوم المصنعة.

الأسئلة الشائعة عن أفضل الأطعمة لبناء العضلات

في التالي جواب لأهم الأسئلة التي تخص أهم اطعمة تساعدك في بناء عضلاتك، وهي التالي:

ما هي الفواكه التي تضخم العضلات؟

هناك العديد من الفواكه التي تساعد على نمو العضلات، مثل الموز والعنب والبطيخ والتفاح والتوت والأناناس والأفوكادو.

هل البيض يساعد في بناء العضلات؟

نعم، فالبيض مصدر كبير للبروتين الذي يمكن أن يساعد في بناء العضلات، كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.

تعرفنا هنا على أكلات تزيد حجم العضلات في جسمك وذلك من خلال التعرف على أفضل الأطعمة لبناء العضلات. للحصول على فوائد Best foods to build muscle لبناء عضلات قوية، عليك تناولها بشكل منتظم مع ممارسة التمارين الرياضية الهامة لبناء العضلات والنوم الكافي والبعد عن التوتر والضغوط النفسية.