أفضل غذاء للدماغ مع طرق الحفاظ على صحة الدماغ

أفضل غذاء للدماغ؛ لا يوجد أي طعام سحري يمنع من تدهور صحة الدماغ مع تقدم الإنسان بالعمر، ولكن يوجد أطعمة ومشروبات قد تحسن بشكل كبير من صحة الدماغ، وتعزز من أدائه لمهامه المختلفة مثل التعلم والتركيز والذاكرة؛ لما تحتويه من مواد وعناصر مغذية وفوائد صحية وتغذوية تدعم صحة الدماغ وتقلل من فرص إصابته بالعديد من الأمراض. هنا سوف نتعرف على أفضل غذاء للدماغ عن طريق معرفة أفضل وأهم 12 نوع من الأطعمة المفيدة للمخ، مع بيان نصائح مختصرة للحفاظ على صحته.

أهمية الطعام لصحة الدماغ

الغذاء ضروري لصحة الجسم وكل أجهزته بما فيها الدماغ، حيث يحتاج الدماغ إلى العناصر الغذائية تمامًا مثل باقي الجسم حتى يعمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في دعم صحة الدماغ وتحسين الوظيفة الإدراكية والحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن مهم أيضًا للحفاظ على صحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك فإن الماء وبعص الكربوهيدرات تدعم صحة الدماغ أيضًا. ن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في السن، وفي التالي نتعرف على قائمة أفضل غذاء للدماغ.

التوت أحد أفضل غذاء للدماغ

التوت بأنواعه المختلفة، مثل: توت العليق والعنب البري والفراولة، أحد الفواكه الهامة في قائمة أفضل طعام للدماغ؛ بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة. تحقق مضادات الأكسدة التي توجد في التوت عدة فوائد للدماغ، وهي الآتي:

• تعزز قوة الذاكرة والتعلم.
• تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
• تزيد مرونة خلايا الدماغ.
• تعزز الاتصال بين خلايا الدماغ.

التوت ليس لذيذًا فحسب، ولكنه أيضًا مليء بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عقلك. التوت الأزرق، على سبيل المثال غني بالأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة قوية يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من التلف. أظهرت الدراسات أن العنب البري يمكن أن يحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

الفراولة وتوت العليق مفيدة أيضًا لصحة دماغك. هذه الأنواع من التوت غنية بمركبات الفلافونويد، والتي ثبت أنها تحسن الذاكرة وتحمي من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

الأسماك الدهنية أفضل طعام للدماغ

فوائد الأسماك الدهنية عديدة للجسم، مثل: السردين والتونة والسلمون والماكريل والرنجة، تحتوي على الأوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في تحسين بنية خلايا الدماغ، وتزيد تدفق الدم إلى الدماغ، وهي بشكل عام من ضمن أطعمة تقوي المناعة. تقع أحماض الأوميغا 3 الدهنية في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لكونها تقدم العديد من الفوائد والتي منها:

• تعزيز قوة الذاكرة.
• تقلل من مستويات التوتر.
• تقلل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.
• تفرز هرمون السيروتونين.
• يمكنك من هنا التعرف بشكل كامل على فوائد السمك للدماغ.

الشوكولاتة الداكنة أفضل طعام للدماغ

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الكاكاو الغني بالفلافونويدات سابقة الذكر، والتي هي أحد مضادات الأكسدة الهامة. الشوكولاتة الداكنة تقدم العديد من الفوائد للدماغ بجانب طعمها اللذيذ، ومنها التالي:

• تزيد من مرونة خلايا الدماغ.
• تقلل من الشعور بالإرهاق.
• تزود الدماغ بمعادن الزنك والمغنيسيوم والألياف الغذائية.
• تعزز الشعور بالتيقظ والانتباه.

هناك بعض الأدلة على أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون مفيدة لصحة الدماغ. وجدت دراسة أجريت على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة كان أداؤهم أفضل في اختبارات الوظيفة العقلية من أولئك الذين تناولوا شوكولاتة الحليب أو لم يتناولوا شوكولاتة على الإطلاق. ثبت أيضًا أن الشوكولاتة الداكنة تعمل على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وحماية الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، والتقليل من الالتهاب. للعلم تأتي الشوكولاتة الداكنة ضمن أفضل 10 أطعمة تسبب السعادة وتحارب الحزن.

توابل الكركم من الطعام المفيد للدماغ

يتم ضم الكركم لقائمة أفضل غذاء للدماغ؛ بسبب احتوائه على الكركمين الذي يعد من أحد أكثر مضادات الأكسدة فعالية وقوة، حيث يزيد من قدرة استيعاب دماغك للأكسجين، ويعزز الذاكرة والمهارات الإدراكية. الكركم هو نوع من التوابل الصفراء يستخدم غالبًا في المطبخ الهندي. كما تم استخدامه لعدة قرون في الطب الصيني التقليدي والطب الهندي القديم كعلاج طبيعي لمجموعة متنوعة من الحالات، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الكركم قد يكون له آثار مفيدة على صحة الدماغ.

وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين، وهو مركب موجود في الكركم، يحسن الذاكرة والمزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف، وأظهرت دراسة أخرى أن الكركمين يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة والانتباه لدى البالغين الأصحاء. كما ثبت أن الكركمين يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، والذي يُعتقد أنه يساهم في تطور مرض ألزهايمر.

المشروبات الغنية بالكافيين

يمكن اعتبار مادة الكافيين ضمن الطعام المفيد للمخ عند تناوله باعتدال، وهو يوجد في الشاي أو القهوة، ويقدم للدماغ الفوائد الآتية:

• يعزز الوظائف العقلية.
• يحسن من الذاكرة.
• يقلل من خطر إصابتك بمرض باركنسون، ومرض الزهايمر.

الكافيين يعد من أكثر المواد ذات التأثير النفساني استهلاكًا في دول العالم. توجد في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض الأدوية. يعمل الكافيين عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يحسن المزاج واليقظة والأداء البدني. يمكن أن يكون لها أيضًا بعض الآثار الجانبية السلبية في حالة التناول بكميات كبيرة، مثل القلق والأرق. للحصول على فوائد الكافيين عليك بالطبع تناول افضل انواع القهوة والشاي.

البيض من الطعام المفيد للدماغ

يأتي البيض ضمن قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لكونه يحتوي على الفيتامينات (ب 6) و (ب 12) وحمض الفوليك، والتي جميعها تساعد في المنع من انكماش الدماغ، وتُـؤخر من التدهور المعرفي. يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين د، وب 12، والسيلينيوم، والكولين. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الدماغ. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون بيضة واحدة على الأقل يوميًا لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.

الخضروات الخضراء الورقية

يوجد بالخضروات الخضراء الورقية مواد غذائية هامة للدماغ، مثل: حمض الفوليك واللوتين وفيتامين (ك) والبيتا كاروتين، وهي جميعها مواد تساهم في الإبطاء من عملية التدهور الإدراكي، لذا تعد الخضروات الخضراء الورقية من الأطعمة المناسبة للدماغ .من أمثلة هذه الخضروات نجد: الكرنب، والسبانخ، والبروكلي. من ضمن نصائح لتقوية العظام والصحة تناول الخضروات يوميًا باعتدال.

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية لصحة الدماغ. فهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات A و C و E التي تساعد على حماية الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، وهو عنصر غذائي تم ربطه بتقليل مخاطر التدهور المعرفي والخرف.

المكسرات والبذور

تعتبر البذور مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية لصحة الدماغ. إنها مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للوظيفة الإدراكية والذاكرة. تعتبر البذور أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء والعقل. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البذور على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من التلف والأمراض.

المكسرات مصدر جيد للدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن. لقد تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. اقترحت بعض الدراسات أيضًا أن تناول المكسرات قد يحسن صحة الدماغ. لقد وجدت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات في كثير من الأحيان يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. بشكل عام تأتي المكسرات والبذور ضمن قائمة أفضل 10 أطعمة للدماغ.

الأفوكادو من الأطعمة المناسبة للدماغ

الأفوكادو مصدر جيد للدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الدماغ. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، وهو عنصر غذائي آخر مهم لصحة الدماغ. يمكن أن يكون الأفوكادو جزءًا من نظام غذائي صحي يدعم صحة الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة (Antioxidants) التي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فإن العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو قد تساعد في تحسين صحة الدماغ والحماية من التدهور المعرفي.

الحبوب الكاملة طعام يفيد الدماغ

تم ربط الحبوب الكاملة بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني. يُعتقد أيضًا أنها تعزز صحة الأمعاء وفقدان الوزن. الآن، تشير دراسة جديدة إلى أن الحبوب الكاملة قد تفيد أيضًا صحة الدماغ.

وجدت الدراسة التي أجراها باحثون في جامعة هارفارد، أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف. تم الحفاظ على النتائج حتى بعد الأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي من المحتمل أن تكون مربكة، مثل العمر والتعليم وحالة التدخين ومستويات التمرين.

يعتقد الباحثون أن الآثار المفيدة للحبوب الكاملة على صحة الدماغ قد تكون بسبب تأثيرها الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. أظهرت الأبحاث السابقة أن العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وكلاهما من عوامل الخطر للخرف. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد نتائج هذه الدراسة، فإنها توفر سببًا آخر للتأكد من أن الحبوب الكاملة جزء من نظامك الغذائي الصحي.

الأطعمة الغنية بالبروتين قد تفيد عقلك

النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة كافية من البروتين مهم للحفاظ على صحة الدماغ مع تقدمنا ​​في العمر. أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين العالي يرتبط بوظيفة إدراكية أفضل ويقلل من خطر التدهور المعرفي. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق.

البروتينات ضرورية لبنية ووظيفة جميع خلايا الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ. استهلاك البروتين الكافي ضروري لصحة الدماغ ووظيفته. يشارك البروتين في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في الدماغ، بما في ذلك:

• إنتاج الناقل العصبي: الناقلات العصبية هي مواد كيميائية تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية وتلعب دورًا في الحالة المزاجية والذاكرة والتعلم.
• إشارات الخلية: تعتبر الإشارات الخلوية مهمة للتواصل بين أنواع مختلفة من الخلايا في الجسم ، بما في ذلك بين الخلايا العصبية.
• التعبير الجيني: يشير التعبير الجيني إلى العملية التي يتم من خلالها استخدام تعليمات الجين لصنع البروتينات.

أفضل المواد الغذائية للدماغ

بعد معرفة قائمة أفضل غذاء للدماغ، نتعرف هنا على أفضل المواد الغذائية للدماغ. هناك عدد قليل من العناصر الغذائية الأساسية التي تعتبر مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ، وتشمل التالي:

طرق الحفاظ على صحة الدماغ

بالإضافة إلى تناول طعام يفيد الدماغ يوجد عدد من الأمور الأخرى التي تفيد في دعم صحة الدماغ وأدائه وظائفه، وهي التالي:

• ممارسة التمارين الرياضية.
• تجنب مشروبات الصود حيث يوجد أضرار المشروبات الغازية على الدماغ، وهي ضمن أشياء تقلل المناعة.
• تناول كمية كافية من الماء.
• الابتعاد عن تناول المنبهات.
• تناول أفضل 10 مشروبات للدماغ.
• تقليل كمية الأطعمة الزيتية المتناولة.
• النوم لوقت كافي.
• تجنب تناول الأدوية مع الماء البارد.
• عدم التدخين.
• تجنب تناول الكثير من الماء في المساء.
• التجول في الحدائق والأماكن الطبيعية.
• استخدام الهاتف بالطريق الصحيحة:
  تجنب استخدام الهاتف إذا كانت البطارية منخفضة للحد الأدنى، والرد عليه بالأذن اليسرى، وعدم استعمال سماعات الأذن لفترات طويلة.
• النشاط والحركة وعدم الكسل.
• البعد عن شرب الخمور.

تعرفنا في هذا المقال على ما هو أفضل غذاء للدماغ، وعرفنا أنه يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية في الحفاظ على صحة الدماغ ومنع التدهور المعرفي. هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على صحة الدماغ ووظيفته.