أفضل الأطعمة للحامل.. النظام الغذائي للمرأة الحامل

أفضل الأطعمة للحامل.. يعد النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل مهم لكل من الأم والطف ، لأن ما تأكله المرأة وتشربه أثناء الحمل هو المصدر الرئيسي من أجل تغذية الطفل، ويوصي الخبراء بضرورة أن يضم النظام الغذائي للمرأة الحامل على مجموعة متنوعة من الأطعمة والأغذية والمشروبات الصحية وذلك لتوفير العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجنين للنمو، وفي هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل 10 أطعمة هامة لأي حامل.

أهمية النظام الغذائي للحامل

عندما تعلم المرأة أنها حامل تشعر بفرحة كبيرة، وتبدأ بالبحث عن أفضل الطرق الصحية للاهتمام بالطفل وتغذية الطفل، ولكن هنا يجب التركيز على أن ليست كل الأطعمة مفيدة للحامل وبعضها مضر بشكل كبير ويجب الابتعاد عنه. النظام الغذائي الجيد في الحمل يجب أن يحتوي على كل ما هو مغذي ومفيد ويتجنب كل ما هو غير صحي وضار، وفيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة هامة للحامل التي تأتي ضمن أفضل نظام غذائي للحامل للحفاظ على صحتها وصحة الجنين.

من الضروري للمرأة الحامل الحفاظ على نظام غذائي صحي من أجل ضمان صحة كل من الأم والطفل، حيث يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن على توفير العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين بشكل سليم. من المهم أيضًا مراقبة زيادة الوزن أثناء الحمل، لأن الزيادة المفرطة في الوزن يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على كلًا من الأم والطفل.

تناول البيض ضمن أي نظام غذائي للحامل

البيض مصدر كبير للبروتين، وهو جزء أساسي من نظامك الغذائي أثناء الحمل، فهو مصدر هام للبروتين، ومن المعروف أن الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين تعد اللبنات الأساسية لخلايا الجسم وخلايا الجنين. البيض يحتوي أيضًا على أكثر من عشرة فيتامينات ومعادن مختلفة، ومنها مادة الكولين التي توجد في الغالب في صفار البيض، لذا يجب تناول البيض ضمن النظام الغذائي للحامل؛ فهذا سوف يساعد دماغ الطفل وحبله الشوكي على النمو بشكل صحيح، ويساعد على منع بعض العيوب الخلقية. يمكنك تناول البيض مع أي نوع من الخضار والجبن، وستحصلين على وجبة صحية ومفيدة جدًا أثناء الحمل.

سمك السلمون للحامل

فوائد سمك السلمون للجسم بشكل عام رائعة، وهذا النوع من السمك هو أحد أفضل أنواع السمك للحامل، وتعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ طفلك وقد تعزز مزاجك، ويعد السلمون مصدر جيد بشكل استثنائي لهذه الأحماض. يوفر السلمون أيضًا البروتين وفيتامين (د)، اللذين يحتاجهما طفلك لعظام وأسنان صحية. يعتبر سمك السلمون (بالإضافة إلى الرنجة والسلمون المرقط والأنشوجة والسردين) خيارًا منخفض الزئبق بالنسبة للنساء الحوامل من المأكولات البحرية، ويتم تشجيعهن على تناولها كل أسبوع. تعتبر الأسماك الدهنية والتي منها السمك أحد أفضل 10 أطعمة للكبد.

من أفضل الأطعمة للحامل البقوليات

تعد البقوليات مثل: العدس والبازلاء والفول السوداني من المصادر الجيدة للبروتين، وهي أيضًا مصدر ممتاز لمعدن الحديد وحمض الفوليك ومعدني البوتاسيوم والمغنيسيوم، ومن المعروف أن كل هذه العناصر الغذائية مهمة عندما تكونين حاملاً. تعتبر الفاصوليا كذلك غذاءً رائعًا للألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في منع وتخفيف اثنين من مضايقات الحمل الشائعة وهما: الإمساك والبواسير.

البطاطا الحلوة من النظام الغذائي للحامل

تحصل البطاطا الحلوة على لونها البرتقالي من الكاروتينات، وهي أصباغ نباتية تتحول إلى فيتامين (أ) في أجسامنا. يحتاج جنينك إلى فيتامين (أ) من أجل صحة كلًا من العظام والرئتين والعينين ونمو الجلد. هذا الخضار الحلو هو أيضًا مصدر جيد جدًا لفيتامين C والمنغنيز، ومصدر جيد لفيتامين B6 (الذي قد يساعد في غثيان الصباح) والبوتاسيوم والألياف الغذائية، وهي معادن تفيدك أثناء الحمل.

أيضًا تقلل البطاطا الحلوة من إصابة الحامل بالإمساك وهو أحد أهم المشاكل التي تعاني منها الأم أثناء فترة الحمل؛ وذلك نظرًا لأن البطاطا الحلوة تحتوي على مستوى عالي جدًا من الألياف التي تساعد في عملية الهضم وحركة الأمعاء.

الحبوب الكاملة أحد Pregnant food program

تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية، بما في ذلك العديد من الفيتامينات المهمة والضرورية في كل مراحل الحمل. كما أنها تحتوي على المغذيات النباتية والمركبات النباتية التي تحمي الخلايا، وهي بشكل عام ضرورية لتغذية الطفل. استبدلي الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة، واختاري أنواعًا مختلفة من الحبوب الكاملة من الشعير والحنطة السوداء إلى الشوفان والحنطة في نظامك الغذائي أثناء الحمل.

من أفضل الأطعمة للحامل الجوز

الجوز هو أحد أغنى مصادر أوميغا 3 النباتية، كما أنه مصدرًا جيدًا لمعدن المغنيسيوم والألياف الغذائية والبروتين (التي تحتاجينها أكثر الآن وأنتي في مرحلة الحمل). احتواء الجوز على نسبة عالية من الحديد يجعله من أهم الأطعمة التي تساعد على رفع مستوى الهيموغلوبين في الدم، كما أنه يمد الجسم بالطاقة والحيوية، ومن أهم الأشياء أنه يساعد في الحفاظ على النمو السليم للجهاز العصبي للطفل ويخفف من الاكتئاب عند الأم. المكسرات بشكل عام تأتي ضمن النظام الغذائي للحامل وضمن جدول الغذاء الصحي للحامل، وهي أحد أطعمة تقوي المناعة. للعلم، يعتبر الجوز ضمن أفضل غذاء للقلب.

تناول اللبن من النظام الغذائي للحامل

تتميز منتجات الألبان بأهميتها الكبيرة للحامل؛ لكونها تحتوي على مصدر عالي من الكالسيوم، ولكن يجب الانتباه أن بعض الأنواع منها ممنوع تناولها لأنها غير آمنة بالنسبة للحامل ويمكن أن تصيبها بأمراض وهي الألبان والأجبان الغير مبسترة، ولكن المبسترة منها تعد من أفضل الأطعمة للحامل؛ لأنها تدعم نمو دماغ الجنين والجهاز العصبي ويحمي من الإصابة بالسكري.

احتواء اللبن على كمية كبيرة من الماء يساعد الحامل في الوقاية من حدوث الجفاف، ولا ننسى أنه يخفف من حرقة وحموضة المعدة، وكما هو معروف لدى الجميع أن اللبن يساعد في التقليل من الأرق والتوتر ويساعد في النوم.

البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة من أفضل الأطعمة للحامل

البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري هي أطعمة فائقة الأهمية قبل الولادة وهي من الغذاء الصحي للحامل، فهي محملة بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي هي ضرورية وهامة خلال الحمل، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تخفف من الإمساك. تحتوي البروكلي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من تلف الخلايا. تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في ضبط سكر الدم وتعزز الهضم وتقلل من الإمساك. للعلم يأتي البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة ضمن أفضل 10 أطعمة للدماغ.

الأفوكادو من أهم الفواكه في تغذية الطفل

يعتبر الأفوكادو فاكهة غنية جدًا بالدهون الصحية وهذا أكثر ما يميزه عن باقي الأنواع، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف والفيتامينات الضرورية للأم للحامل والهامة من أجل تغذية الطفل. أيضًا له فوائد عديدة مثل المساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهو مضاد للاكتئاب، ويفيد في تحسين عمل القلب، وله دور في المساعدة في نمو الجهاز العصبي للجنين. كذلك الأفوكادو يفيد في الوقاية من الإصابة بالسكري أو السمنة، وأيضًا يفيد في الوقاية من بعض أنواع السرطانات. هذه الفاكهة تعد ضمن أفضل 10 فواكه لمرضى السكري.

زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز

عندما يتعرض الجهاز المناعي للطفل في فترة الحمل أثناء تغذية الطفل بالأطعمة مثل زبدة الفول السوداني، فهذا يقلل من احتمالية إصابة الجنين بحساسية الفول السوداني فيما بعد. تعتبر زبدة الفول السوداني مصدر غني جدًا بالدهون الصحية الضرورية والمفيدة في بناء الجهاز العصبي للجنين، وهي تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم. كذلك تعتبر من الأطعمة الخفيفة على معدة الحامل والغنية جدًا بالبروتين.

الأطعمة الممنوعة على الحامل

بعد التعرف على أهم الأطعمة ضمن النظام الغذائي المتوازن الصحي للحامل نتعرف بشكل مختصر على الأطعمة الممنوعة على الحامل، ومن أهمها:

• الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
• بعض منتجات الألبان وخاصة غير المبسترة.
• الأسماك عالية الزئبق (Mercury).
• اللحوم غير المطبوخة مثل السوشي.
• الجبن الطري.
• اللحوم والدواجن النيئة أو غير الناضجة.
• المشروبات الغازية.
• الخمور.
• اللحوم المصنعة، مثل: اللانشون والبسطرمة السلامي.
• البقدونس والزعتر والشبت والقرفة والحلبة والنعناع.
• تناول الملح باعتدال.
• البعد عن تناول التمر في أول ثلاثة أشهر من الحمل.
• البيض النيء.
• العصائر المعلبة.
• منتجات الكافيين، وأهمها: الشاي والقهوة والنسكافية.

أهم الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي للحامل

في التالي إجابة لبعض الأسئلة حول النظام الغذائي للحامل:

ما هو النظام الغذائي للحامل في الاشهر الاولى؟

يجب في النظام الغذائي خلال الأشهر الأولى من الحمل التركيز على تناول وجبات صحية ومغذية، ومن أهمها:

• الكثير من الفواكه والخضروات.
• الحبوب الكاملة.
• البروتينات الخالية من الدهون.
• منتجات الألبان، مثل: كوب من الزبادي أو كوب من الحليب.
• الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: مثل الخضار الورقية والفاكهة الحمضية والفاصوليا المجففة.

كم وجبه تحتاج الحامل في اليوم؟

يوصي الأطباء بأن تتناول المرأة الحامل ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة يوميًا لتلبية احتياجاتها الغذائية هي والجنين. يساعد تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم على ضمان حصول الحامل والجنين على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون.

ما هو اصعب شهر في الحمل؟

غالبًا ما يُعتبر الشهر الأصعب من الحمل هو الأشهر الثلاثة الأولى، وذلك لأنه خلال هذه الفترة، تعاني العديد من النساء الحوامل بمجموعة من الأعراض الصعبة مثل: غثيان الصباح، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتورم الثدي وألمه، والإرهاق. يمكن أن تجعل هذه الأعراض من الصعب على المرأة ممارسة روتينها اليومي، ويمكن أن تكون مرهقة للغاية.

بالإضافة لذلك، خلال هذا الوقت ينمو الجنين بسرعة ويخضع لتغيرات كبيرة يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على جسم المرأة. لهذه الأسباب، غالبًا ما يُشار إلى الثلث الأول من الحمل على أنه أصعب شهور الحمل.

لا شيء يضاهي معرفة أنك حامل لتشجيع اتباع عادات غذائية أفضل، حيث يمر جسمك بتغييرات كبيرة، وتحتاجي أنت وطفلك إلى جرعة كاملة من الفيتامينات والمواد المغذية للبقاء بصحة جيدة وقوة. خلال فترة الحمل، سيحصل الطفل الذي لم يولد بعد على جميع العناصر الغذائية من الأم الحامل، ولكن للتأكد من أنكي أنت وطفلك في صحة جيدة ومستعدان للولادة، فمن المهم تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن والماء، وقد تعرفنا هنا على أهم الأطعمة التي تأتي ضمن النظام الغذائي للحامل Pregnant food program.