أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم.. مع طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية
The best foods that lower blood pressure.. with ways to control high blood pressure without medication
أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم؛ هل هناك أطعمة وأغذية فعالة في الحفاظ على ضغط الدم المرتفع؟ وما هي هذه الأطعمة والأغذية؟ وكيف تساعد في خفض الضغط المرتفع؟
أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم (Best foods to lower blood pressure)؛ يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة منتشرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. وُجد أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في إدارة ضغط الدم، حيث يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في خفض ضغط الدم. هنا سوف نتعرف على أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم من خلال بيان أهم وأفضل 13 نوع منها، مع بيان طرق علاج ارتفاع الضغط بدون أدوية. تعرف معنا على أفضل أطعمة ومشروبات تخفض ضغط الدم المرتفع.
الخضروات الورقية أحد أطعمة تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع
الخضار الورقي الأخضر مفيد بشكل خاص في خفض ضغط الدم فهو من ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم وذلك لما يلي:
- غني بالنترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم:
يساعد أكسيد النيتريك على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم. - تعتبر مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم، وهو معدن يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ومرتفعة في البوتاسيوم:
وهما عنصران مغذيان آخران يمكن أن يساعدا في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة.
بالإضافة إلى تأثيرها المباشر على ضغط الدم، تعد الخضروات الورقية أيضًا مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهذه العناصر الغذائية مهمة للصحة العامة وقد تساعد في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب.
التوت بأنواعه من افضل اطعمة تخفض ضغط الدم
يشتهر التوت بأنواعه، مثل: التوت الأزرق والتوت الأحمر والتوت الأبيض بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية خلايا الإنسان من التلف، وتشير بعض الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في خفض ضغط الدم. في دراسة صغيرة، كان لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا كوبًا من خليط التوت يوميًا لمدة 8 أسابيع انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم، مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا التوت.
كما وجدت دراسة أخرى أن العنب البري قد يساعد في تحسين وظيفة الأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. نظرًا لكل ما سبق فإن التوت بأنواعه المختلفة يعد من ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم.
البنجر الأحمر (الشمندر) من أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم
البنجر هو نوع من الخضروات الجذرية التي تحتوي على مستويات عالية من النترات. يتم تحويل النترات في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهذا يساعد على توسيع الأوعية الدموية والتحسين من تدفق الدم، وقد ثبت أن البنجر يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. في إحدى الدراسات، أدى شرب 500 مللي (حوالي 2 كوب) من عصير جذر الشمندر يوميًا لمدة 4 أسابيع إلى حدوث انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي.
في دراسة أخرى، أدى تناول البنجر المخبوز أو شرب 250 مللي (حوالي كوب واحد) من عصير الشمندر يوميًا لمدة 4 أسابيع لخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ، وقد كانت هذه التأثيرات أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين لديهم في الأساس مستويات ضغط دم أعلى. للعلم يعد عصير البنجر ضمن مشروبات لتقوية المناعة، وأفضل 10 أطعمة تسبب السعادة وتحارب الحزن.
الحليب خالي الدسم أحد أطعمة تحارب ارتفاع ضغط الدم
يعتبر الحليب الخالي من الدسم والزبادي من المصادر الممتازة للكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكل هذه المعادن الثلاثة مهمة للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب الخالي من الدسم والزبادي أيضًا على عناصر غذائية أخرى يمكنها أن تساعد في خفض ضغط الدم، وذلك مثل البروتين وفيتامين (د)، ويمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في ضغط الدم إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. لما سبق فالحليب خالي الدسم أحد أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم.
الشوفان من أغذية متاحة تخفض ضغط الدم
الشوفان هو نوع من الحبوب التي تشتهر بفوائدها المتنوعة، ومن ضمن هذه الفوائد هي قدرته على خفض ضغط الدم. يمكن أن يساعد الشوفان في خفض ضغط الدم من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الصحية وتقليل الالتهاب. أظهرت الدراسات أن تناول 3 جرامات من الشوفان يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 7 ملم زئبق لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وبالإضافة إلى تأثيره على ضغط الدم، فقد ثبت أيضًا أن الشوفان يقلل من نسبة الكوليسترول الضار ومستويات الكوليسترول الكلية.
بالإضافة إلى كون الشوفان من أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم، فهو مفيد أيضًا لجوانب أخرى من صحة القلب، فيمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
الموز أحد أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع
يعد الموز من ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم لما يلي:
- يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، وهو أمر هام للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية:
يمكن أن يساعد المغنيسيوم الموجود في الموز على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. - كما يمكن أن يساعد تناول الموز في خفض ضغط الدم من خلال تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي.
- يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ومضادات الأكسدة، والتي قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
الأسماك الدهنية من أطعمة أساسية تخفض من ضغط الدم
تعد الأسماك الدهنية مثل: السلمون والماكريل هي الأخرى من أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم؛ فقد أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية يمكنه أن يساعد في خفض ضغط الدم، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين أسبوعيًا من الأسماك الدهنية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
الأسماك الدهنية بشكل عام مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة، وتشمل تلك العناصر: الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتينات والفيتامينات A و D والمعادن مثل السيلينيوم واليود، وقد ثبت أن تناول الأسماك الدهنية له العديد من الفوائد الصحية، ومن ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بشكل عام تأتي الأسماك الدهنية ضمن أطعمة تساعد على النوم بشكل أفضل، وأفضل خمس أطعمة مقوية للجنس. للعلم، تعد الأسماك الدهنية أيضًا ضمن أفضل الأطعمة لمرضى السكري.
البذور والحبوب بأنواعها
البذور والحبوب مفيدة لقلبك، وهي تساعد على خفض ضغط الدم، ويمكنها أن تساعد كذلك في الوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك تعتبر البذور والحبوب مصدرًا جيدًا للألياف، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تعد فوائد البذور والحبوب في خفض ضغط الدم معروفة منذ قرون، حيث استخدم المصريون القدماء بذور الكتان لعلاج ارتفاع ضغط الدم، واستخدم الصينيون الشعير والدخن لصنع الشاي الطبي. أظهر عدد من الدراسات الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يخفض ضغط الدم.
ترجع فوائد البذور والحبوب في خفض ضغط الدم لما يلي:
- البذور والحبوب بجميع أنواعها هي مصدر جيد للألياف، والتي ثبت أنها تساعد في خفض ضغط الدم.
- البذور والحبوب هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، والذي ثبت أيضًا أنه يساعد في خفض ضغط الدم.
- تحتوي البذور والحبوب على قشور (فيتويستروغنز) والتي يمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.
- كذلك تحتوي البذور والحبوب على الستيرولات النباتية، والتي ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول وتساعد على خفض ضغط الدم.
من الأمثلة على الحبوب: القطيفة وحبوب الشعير الكاملة والأرز البني وحبوب الإفطار الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ومن أمثلة البذور: بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور القرع وبذور دوار الشمس. للعلم، تعد البذور أحد أفضل 10 أطعمة لمرضى السكر.
الثوم أحد أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم
فوائد الثوم في خفض ضغط الدم معروفة؛ فهو مصدر طبيعي للمركبات التي تساعد على خفض ضغط الدم، وتشمل هذه المركبات الأليسين والأدينوزين والكبريتيد. أظهرت الدراسات أن الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 8٪ لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يساعد الثوم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل تكوين جلطات الدم، وبالإضافة إلى فوائده القلبية، يعتبر الثوم أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة والحماية من أنواع معينة من السرطان. بشكل عام يعد الثوم ضمن أفضل الأطعمة للمرضى المصابين بضغط الدم.
الشوكولاتة الداكنة من Best foods to lower blood pressure
وجدت دراسة جديدة أن الشوكولاتة قد تساعد في خفض ضغط الدم، حيث نظرت الدراسة، التي نُشرت في مجلة Hypertension، في تأثيرات الشوكولاتة الداكنة على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة لديهم انخفاض في ضغط الدم الانقباضي، وهو الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم (ضغط الدم الانقباضي هو الضغط في شرايينك عندما ينبض قلبك).
ووجدت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة لديهم انخفاض في ضغط الدم الانبساطي، وهو الرقم الأدنى في قراءة ضغط الدم (ضغط الدم الانبساطي هو الضغط في شرايينك عندما يكون قلبك في حالة راحة).
الفائدة الرئيسية للشوكولاتة في كونها ضمن أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع، هي احتوائها على مركبات الفلافونويد التي هي نوع من مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم، وللعلم فإن مسحوق الكاكاو غني بالفلافونويد بشكل خاص.
تحتوي الشوكولاتة أيضًا على المغنيسيوم، وهو معدن آخر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، حيث يعمل المغنيسيوم من خلال مساعدة الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد الذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. بشكل عام الشوكولاتة الداكنة أحد أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم عند التناول المعتدل لها.
الفستق الحلبي أحد أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع
الفستق هو نوع من المكسرات ثبت أنه يقدم مجموعة من الفوائد الصحية الرائعة للجسم، بما في ذلك كونه مفيدًا للقلب، حيث يحتوي الفستق على عدد من العناصر الغذائية المفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية. يعتبر الفستق أحد أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم لكونه مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة لتنظيم ضغط الدم، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والأرجينين (arginine). هذه العناصر الغذائية تعمل معًا للمساعدة في الحفاظ على الأوعية الدموية مسترخية ومنع تكوين البلاك في الشرايين.
يحتوي الفستق أيضًا على فيتوسترولس، وهي مركبات نباتية ثبت أنها تقلل من مستويات الكوليسترول الضار، ويمكن أن يساعد هذا أيضًا في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو تصلب الشرايين. بالإضافة إلى تأثيره المباشر على ضغط الدم، قد يساعد الفستق أيضًا في خفض ضغط الدم بشكل غير مباشر من خلال تعزيز فقدان الوزن، ولما سبق تعد مكسرات الفستق أحد أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى تأثيره على ضغط الدم، فقد ثبت أيضًا أن الفستق يحسن مستويات الكوليسترول في الدم، حيث وجدت دراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول الفستق ساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) مع خفض مستويات الكوليسترول الضار. المكسرات بشكل عام تأتي ضمن أفضل 10 أطعمة للدماغ، وأفضل الأطعمة للوقاية من السرطان.
زيت الزيتون من أطعمة تخفض ضغط دمك بسرعة
قد ثبت أن لزيت الزيتون العديد من الفوائد الصحية، ومن ذلك كونه ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا نظام غذائي غني بزيت الزيتون، كان لديهم انخفاض كبير في ضغط الدم. وجدت دراسة أخرى، نُشرت في عام 2016، أن زيت الزيتون البكر الممتاز كان فعالًا في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يُعتقد أن مادة البوليفينول الموجودة في زيت الزيتون مسؤولة عن تأثيرات خفض ضغط الدم، ومن المعروف أن هذه المركبات لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. بشكل عام يعد زيت الزيتون من ضمن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها، وأحد أفضل 10 أطعمة لتنقية الجسم من السموم.
تناول فاكهة الرمان
الرمان من الفاكهة التي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية، وإحدى هذه الفوائد هي خفض ضغط الدم، فهو من ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم. يمكن أن يساعد الرمان في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد كما ذكرنا على استرخاء الأوعية الدموية مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم. ثبت أيضًا أن عصير الرمان يحسن تدفق الدم ويقلل من تراكم الترسبات في الشرايين، وقد تساعد هذه الآثار في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ثبت أن عصير الرمان يخفض من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، حيث وجدت دراسة نشرت في مجلة Hypertension أن عصير الرمان كان فعالًا مثل Captopril في خفض ضغط الدم الانقباضي (Captopril هو دواء يستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم). في دراسة أخرى، وجد أن عصير الرمان يحسن وظائف الأوعية الدموية ويقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي.
باقي أطعمة تخفض ضغط الدم المرتفع
بالإضافة إلى ما سبق من أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم، هناك أيضًا طعمة أخرى تخفض ضغط الدم المرتفع، وهي:
- المنتجات الحيوانية، مثل: تناول اللحوم الخالية من الدهن والديك الرومي والدجاج والبيض وغيرها، ولكن كل هذا يكون بكميات معتدلة.
- فواكه التفاح، والمشمش، الشمام.
- البطيخ: تضعه بعض المصادر ضمن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم.
- البطاطا الحلوة.
- الكيوي: أحد أطعمة وفواكه تخفض ضغط الدم المرتفع.
- الفلفل الأحمر: أحد أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
- الجزر، البروكلي، الكرفس.
- الطماطم.
- الفواكه الحمضية، مثل: الجريب فروت والبرتقال والليمون: أحد أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
- البقوليات التي تخفض ضغط الدم: حبوب ليما، والعدس، والفاصولياء السوداء: للعلم تعد البقوليات ضمن أطعمة ومشروبات مفيدة للبشرة.
أطعمة ممنوعة لحالات ضغط الدم المرتفع
مع تناول أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم، يجب العلم بوجود أطعمة ينصح بتجنبها وعدم تناولها لحالات ضغط الدم المرتفع. بشكل عام يمكن أن تؤثر العديد من الأغذية والأطعمة في رفع ضغط الدم، فالبعض منها يؤثر لفترة قصيرة من الزمن وذلك مثل المنبهات الضعيفة الموجودة في الشاي والقهوة، والبعض الآخر يؤثر لفترة طويلة من الزمن وذلك مثل الملح.
من الأطعمة التي يُنصح بعدم تناولها لحالات ضغط الدم المرتفع التالي:
- الزبدة والسمنة النباتية.
- اللحوم الدهنية.
- تتبيلات السلطة العادية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الوجبات الخفيفة المملحة.
- الأطعمة المقلية.
- الشوربات المعلبة.
- المخللات.
- الوجبات السريعة.
- الأطعمة المعالجة المحتوية على الدهون المشبعة أو المتحولة.
- الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين.
طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية
بعد معرفة أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، نتعرف في التالي باختصار على 10 طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية، وهي:
- إنقاص المزيد من الوزن وضبط محيط خصرك.
- التمرين بانتظام.
- اتباع النظام الغذائي المفيد للصحة.
- تقليل الصوديوم في النظام الغذائي.
- البعد عن تناول الكحول.
- أقلع عن التدخين.
- امتنع عن تناول الكافيين.
- قلل من الضغوط النفسية.
- قوم بمتابعة ضغط الدم بالمنزل، والذهاب لطبيبك بانتظام.
- الحصول على الدعم من العائلة والأصدقاء.
الأسئلة الشائعة عن أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم
في التالي نتعرف على أهم الأسئلة التي تخص أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم، وهي:
ما هو المشروب اللي ينزل الضغط؟
هناك العديد من أنواع المشروبات المختلفة التي يمكنها أن تساعد في خفض ضغط الدم، ومنها: ماء جوز الهند، وشاي الأعشاب، وعصير الرمان، وعصير الشمندر، والحليب منزوع الدسم أو الحليب قليل الدسم، ومشروب بروتين مصل اللبن.
كيف انزل الضغط المرتفع بسرعة في المنزل؟
هناك العديد من أنواع الفاكهة المختلفة التي يمكنها أن تساعدك في خفض ضغط الدم، ومن أفضلها: البطيخ، والشمام، والبرتقال، والجريب فروت، والفراولة، والعنب البري، والتوت، والتفاح، والكمثرى.
تعرفنا هنا على أبرز الأطعمة والمشروبات التي تخفض ضغط الدم المرتفع Best foods to lower blood pressure، أي تقلل من ارتفاعه. للحصول على فوائد أفضل أطعمة تخفض ضغط الدم يجب تناولها بشكل منتظم مع الحرص على التنويع بينها مع الالتزام بالطرق السابقة لخفض الضغط، وفي نفس الوقت يجب عدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة.